Riteņbraukšanas dzīvesstils

Ir sācies jauns gads, un kā jau daudziem, nepieciešams sākt pildīt savas apņemšanās. Riteņbraukšana var kļūt par tavu dzīvesveidu, kurā var iegūt pozitīvas emocijas, veselīgu dzīvi un labi pavadītu laiku. Tas var kļūt par hobiju, kurā nav jāiegulda pārāk daudz līdzekļi, kā vien jāiegādājas velosipēds. Kādi ir vieglākie veidi, kā uzsākt savu riteņbraukšanas dzīvesveidu?

Neatkarīgi no tā, vai vienmēr esi bijis nopietns velosipēdu izmantotājs, vai tikai tā ir maza aizraušanās, lai ik pa laikam palīdzētu sev palikt formā – tu vari riteņbraukšanu izmantot izdevīgā veidā. Nav svarīgi, cik tālu tu nobrauc, cik kalorijas sadedzini un cik ilgi pavadi uz velosipēda – sāc to pārvērst par dzīvesstilu. Tu vari pavadīt brīvdienas, lai apbrauktu apkārt pa savu tuvāko kvartālu, aizbrauktu līdz lielveikalam, aizbrauktu ciemos pie draugiem. Lai braukšanu padarītu interesantāku, ik pa laikam var nomainīt savus braukšanas maršrutus, pievienot kādu papildus līkumu un pagriezienu, lai redzētu daudz vairāk no apkārtnes.

Ja tu mēdz pavadīt savas nedēļas nogales un vakarus iekštelpās, tad drīz vien var izjust nomāktību, vientulību un diskomfortu pašam ar sevi, jo ilgstošs saules gaismas trūkums var ietekmēt D vitamīna līmeni organismā, kas nomāc tavu labsajūtu. Protams, šādas izjūtas visbiežāk ir ziemas periodā, kad ātri vien paliek tumšs, un faktiski nav iespējams iegūt dienas gaismu, jo gaišo laiku pavadi darbā. Taču tev jāapzinās, ka D vitamīna trūkums ne vien izraisa slikta garastāvokļa veidošanos, bet arī saistīts ar sirds slimību veidošanos, vēža un ģenētisko slimību, piemēram, smålån veicināšanu. Vasarā, un laikā, kad vien ir brīvs – dodies ārā un nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm.

Pastāv arī dažādas disciplīnas, kurās varētu iesaistīties:

  • kalnu riteņbraukšana
  • velokross
  • grants braukšana
  • mežu taku ceļi un daudz citas virsmas

Riteņbraukšana sniedz cilvēkam brīvības sajūtu. Tu vari doties kur un kad to vēlies, jo velosipēdam ir laba īpašība – ar to var pārvietoties praktiski jebkur. Tad, kad ir grūti mīties, var nokāpt nost un nedaudz izstaigājoties stumt pie rokas. Tāpat var pārvarēt arī grāvjus, paceļoti savu riteni uz rokas. Piekritīsiet, ka tas viss nebūtu iespējams, ja brauktu ar automašīnu. Tāpēc uzskatu, ka ikvienam vajadzētu iemācīties braukt ar velosipēdu. Tā ir lieta, kuru iemācoties, iemaņas nekad nepazudīs.

Gandrīz visi no mums ir iemācījušies braukt ar velosipēdu jau bērnībā. Lielākā daļa pat ļoti labi atceras savu pirmo reizi uz velosipēda sēdekļa. Sākot no bērnu kājas, cilvēki nepārstāj lietot šo pārvietošanās līdzekli pat līdz saviem 80, 90 gadiem. Jautāsiet, kā tādā vecumā var nodarboties ar tik aktīvu sporta veidu kā riteņbraukšana? Ja cilvēks katru dienu regulāri nodarbojas ar riteņbraukšanu, un nomin apmēram 15 kilometrus, viņš var samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, pat līdz 50%. Braucot ar velosipēdu, cilvēks uzlabo savu imūnsistēmu un lån utan uc, tāpēc arvien mazāk saslimst ar saaukstēšanos un infekcijas slimībām. Jau evolucionāri mēs esam fiziski aktīvas būtnes, tāpēc mūsu bioloģija strādā daudz efektīvāk kā mēs paši.

Turklāt, riteņbraukšana ir lielisks veids kā ietaupīt naudu un atlikt lieliem finansiāliem mērķiem. Tu ietaupi naudu nepērkot autobusā biļetes, nemaksājot par degvielu, neieliksiet daudz līdzekļus remontos, nodokļos un daudz citās lietās. Protams, ik pa laikam arī velosipēdam nepieciešama tehniskā apskate, taču naudas ziņā tas šā vai tā būs daudz lētāk. Laikā, kad uz ielas valdīs sastrēgumi, ar velosipēdu tu daudz ātrāk tiksi uz konkrēto vietu. Taču jāatceras, ka daudzās valstīs ir aizliegts braukt pa gājējiem domātiem trotuāriem.

Vasaras aktivitātes

Aktīvs dzīvesveids ir veselīga stāvokļa regulētājs, kas palīdz novērst un ārstēt dažādas slimības, kā, piemēram, depresiju, stresu, uzlabo sirds un asinsvadu veselību, novērš risku saslimt ar cukura diabētu, kā arī regulē ķermeņa svaru un novērš aptaukošanos. Vasaras sezona ir siltākā visa gada laikā, tāpēc, likumsakarīgi, ka brīvo laiku vēlamies pavadīt tieši ārpus telpām. Daudzi cilvēki tieši vasarā ņem atvaļinājumu, lai varētu izbaudīt visas priekšrocības. Fiziskā slodze ietver pastaigas, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai nodarbojoties ar konkrētu sporta veidu. Šie un daudzi citi pasākumi ir īpaši populāri šajā atpūtas sezonas laikā.

Nodarbojoties ar dažādām aktivitātēm, jāatceras svarīgākie komponenti:

  • Jāvelk cepure ar nagu un saulesbrilles
  • Valkāt vieglu apģērbu
  • Meklēt ēnainas vietas, kur atpūsties
  • Nodrošināt ķermeni ar pietiekamu ūdens daudzumu
  • Skatīties līdzi tam, ko ēd: izvēlēties pārtiku ar augstu ūdens saturu, piemēram, augļi, lapu zaļumi un citi dārzeņi

Organismam ir jābūt pielāgotam sportot karstā laikā. To var izdarīt, katru dienu noskrienot 10 līdz 15 minūšu krosu pirmās 10 dienas, un pēc tam tikai ilgāku laika posmu. Ja ķermenis ir pareizi pielāgojies sportam siltā laikā, tas samazina sirds ritma kustības, vēlāku dehidratāciju, kad nejutīsi tik bieži slāpes un tik strauji nekāpsies temperatūra. Jāatceras, ka nav ieteicams skriet tajā laikā, kad valda maksimālā temperatūra, kas iestājas ap pusdienas laiku.

Gan jau būsi dzirdējis, ka patstāvīgi dienā jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens. Ja nodarbojies ar sporta aktivitātēm, ūdens jāuzņem pat vairāk. Ja ķermenim pietrūks ūdens, šūnas būs izkaltušas un jutīsies vairāk noguris un var sākties galvas sāpes. Fitnesa eksperti uzsver, ka svarīgi ūdeni ir dzert vismaz 20 minūtes pirms treniņa un ik pēc 15 vai 20 minūtēm nodarbības laikā. Lielisks veids, kā laicīgi atvēsināties pirms treniņa ir ieiet aukstā dušā. Profesionāli sportisti, lai norūdītos skriešanai karstos laika apstākļos, vienā rokā uzvelk lateksa cimdu, kas pildīts ar ledus gabaliņiem.

Lai arī kādus atvēsinošos paņēmienus nebūtu izmantojis pirms treniņa, vienmēr ieklausies savā ķermenī. Vienmēr pastāv risks, ka spēcīgā saulē vari pārkarst. Ja sāc izjust reiboni, sliktu dūšu, mitrus sviedrus vai parādās vēl nebijušas elpošanas problēmas, nekavējoties pārtrauc treniņu un atpūties. Dažādām negaidītām situācijām, vislabāk nodarboties ar sportu, turot pie sevis mobilo tālruni, gadījumam, ja esi dabūjis saules dūrienu un vajag izsaukt ātro palīdzību vai pazvanīt kādam, lai aizved uz māju.

Apģērbam sportojot ir jābūt elpojošam, vieglam, un gaišas krāsas. Savā sportošanas komplektā ietver arī cepuri ar nagu, lai pasargātu sejas ādu no saules stariem un apdegumiem. Arī apģērbam vajadzētu būt ne pārāk atkailinātam, lai novērstu saules apdegumus uz pārējām ķermeņa daļām. Vienmēr lieto arī pret sauļošanās krēmu, kas vienlaikus aizsargā un mitrina ādu. Noteikti apskaties, vai dienas krēmā, kuru lieto, ir pievienots aizsargs SPF. Uzsmērē krēmu ne tikai uz lielākajām ķermeņa daļām kā kājas un rokas, bet arī uz ausīm, galvas ādas un kakla.

Vienmēr turi pa rokai sālītas uzkodas, kas atjauno sāļu daudzumu organismā. Sāļu izzušana var veicināt paātrinātu nogurumu un slāpšanu. Caur sviedriem mēs zaudējam svarīgos elektrolītus, kas regulē šķidruma līdzsvaru organismā. Šie elektrolīti galvenokārt sastāv no nātrija un kālija minerāliem. Lai ķermenis atgūtu šos elektrolītus, nepieciešams uzņemt ūdens devas un pārtika, kas ir bagāta ar minerāliem. Lai ātri nodrošinātu nātrija līmeni organismā, ieteicams ēst olīvas, sālītus riekstus vai ķirbju sēklas. Bet, lai iegūtu uzreiz abus nepieciešamos minerālus, izmēģini jogurtu ar zemu tauku saturu papildinātu ar ķirbju sēklām vai sagrieztu banānu.

Skriešana

Skriešanai ir tik daudz priekšrocību – tā samazina ikdienas stresu, nostiprina muskuļus un padara ķermeni spēcīgāku. Sākumā tas ir smags darbs, bet pēc pāris nedēļas regulārām skriešanas reizēm ķermenis jau būs apradis ar savu ritmu un tu pats sāksi alkt pēc vēlmes iziet ārā noskriet kādu krosu. Tu vari jau šodien sākt savus skriešanas paradumus, pieliekot mazliet neatlaidības un smagu darbu.

Labākais veids, kā sākt nodarboties ar skriešanu ir doties ārā. Uzvilkt skriešanai piemērotus apavus, apģērbu un fiziski noskaņoties. Sākumā tu jutīsies mazliet dīvaini, jo ķermenis nav pieradis pie šādām darbībām, taču iesākumā tas ir normāli. Iesācējiem jau pēc 5-10 minūtēm var pagurt kājas, taču ar ilgiem treniņiem, sāpes izzudīs pavisam. Ja esi iesācējs, tas noteikti sākumā nav jāizmeklē pašas labākās sporta firmas skriešanas tērps, jo var gadīties, ka šī nodarbošanās nekļūs par tavu sirds lietu. Sākumā var iemēģināt skriet ne pārāk dārgos un kvalitatīvos apavos.

Skriešanā ļoti svarīga ir elpošana. Tu vari piekopt pareizas elpošanas tehniku, pie kā būtu vairāk jākoncentrējas. Bet tikpat labi iesākumā vari vienkārši dabiski elpot. Daži eksperti apgalvo, ka labākā elpošanas tehnika ir ieelpot caur degunu skābekli, pilnībā paplašinot plaušas, un izelpot caur plaši atvērtu muti. Deguns ir ļoti labs gaisa filtrs, jo īpaši, kad skriešana notiek ārā, jo novērš arī dažādu priekšmetu norīšanu elpošanas laikā (tai skaitā lidojošus kukaiņus). Izelpojot caur muti, tu atbrīvojies no vairāk slāpekļa, un izmantojot mazāku siltuma patēriņu.

Pirms un pēc skriešanas noteikti ir jāizstaipās. Kad esi nonācis mājās, izstiep visas muskuļu grupas, katru vismaz 15- 20 sekundes. Svarīgākie muskuļi, kurus vēlams izstiept ir kāju muskuļi. Tu vari izmantot dažādus vingrinājumus, lai nepieļautu muskuļu sāpes un iespējamus krampjus.

Uzsāc savu skriešanas rutīnu, vismaz trīs reizes nedēļā. Laikā, kad veicini savu izturību un ķermenis vēl nav gatavs, tev ar divām reizēm vien būs par maz, jo visu laiku jānotur kustībā. Neskatoties uz to, kādi ir laika apstākļi, neizlaid savas skriešanas nodarbības arī lietū vai drēgnā laikā. Vienkārši esi pārliecināts, ka apģērbs ir piemērots. Visvieglāk ir skriet kopā ar mūziku, jo skaņas palīdz noturēties ritmā un uztur veselīgu tempu. Taču pārliecinies, lai mūzika ir atbilstoša skriešanai – neklausies lēnu mūziku, kas rosinātu miegu.

Ar katru nedēļu centies pielikt lielāku slodzi, taču nepārcenties. Ar katru nedēļu vari pievienot vēl desmit minūtes savai skriešanas rutīnai, izveidot dažādas pakāpes skriešanas maršrutus. Zināms, ka uz kalna skriet ir daudz grūtāk, nekā pa lēzenu ceļu, tāpēc iesaisti savā ceļā kādu uzkalnu. Arī tad, kad jūties piekusis vai nespēj dažādu iemeslu dēļ noskriet tik tālu – neapstājies, bet dodies pastaigās. Noturi savu ķermeni visu laiku aktīvu. Skriešanas laikā tu vari mainīt ātruma intensitāti: pāris metrus noskrien ļoti ātrā sprintā, pārējos atkal lēnākā solīti un tā ik pa laikam maini.

Skriešana pa vienu un to pašu maršrutu var kļūt garlaicīga un nogurdinoša, tāpēc reizē ar slodzi, maini arī skriešanas vietu. Skriešanas laikā tu iegūsi ne tikai jaunu maršrutu, bet varēsi izpētīt visas tuvākās apkārtnes ceļus, ko nekad neesi redzējis. Tu pat vari izveidot maršrutu, kas ved no darba līdz mājām, tādējādi arī ietaupot naudu degvielai. It īpaši laikā, kad uz ielas ir saspringta satiksme – visticamāk skrienot ar kājām tu tiksi daudz ātrāk mājās. Tas būs arī lielisks darba dienas noslēgums.

Kā uzlabot fizisko sagatavotību?

Vai esi sācis nodarboties ar sportu un vēlies uzlabot savu fizisko sagatavotību? Bet tu nezini ko darīt, un kā to panākt? Tu vari doties pie personīgā trenera un uzzināt visu nepieciešamo informāciju, bet pirmajam ieskatam došu dažus padomus, kas vispārīgi ir nepieciešams, lai uzlabotu fizisko sagatavotību.

Ja tev ir nopietnas vēlmes un motivācija uzlabot savu fizisko sagatavotību, tad iesākumā vari veikt pētījumus internetā. Noskaidro, kādi ir pareizie ēdieni, kurus jālieto sporta laikā, kādi ir labie un kādi ne tik labie tauki, kādi vingrinājumi ir visefektīvākie, cik daudz spēka tev ir nepieciešams izmantot katrā vingrinājumā un daudz citus jautājumus. Tas var ievērojami palīdzēt iegūt labu fitnesa rutīnu un arī saprast, kas vēl nepieciešams veikt.

Kad esi izvēlējies pareizo rutīnu – cieši pieturies pie tās. Organizē savu rutīnu atbilstoši izpētītajiem parametriem. Konsultējies ar fitnesa ekspertiem, kādi būtu vislabākie laiki sportot, un kādās dienās kuri vingrinājumi nepieciešami. Treneri bieži vien izveido individuālus treniņa plānus, kas paredzēti, zinot tavas ikdienas gaitas un uzturu. Piemērs labai rutīnai varētu būt:

  • Pirmdiena – pietupieni vai pamata vingrinājumi kāju muskulatūrai
  • Otrdiena – kardio treniņš un roku, muguras vingrinājumi
  • Trešdiena – atslodzes diena
  • Ceturtdiena – strādā ar visām muskuļu grupām
  • Piektdiena – kardio treniņš
  • Sestdiena – atslodzes diena
  • Svētdiena – svara vingrinājumi, svarcelšana

Fiziskās sagatavotības pamatā ir kaloriju patēriņš. Neēd, kad esi emocionāls, bet ēd, kad jūties izsalcis. Pēc tam sadedzini šīs iegūtās kalorijas, lai neveidojas liekas tauku rezerves tavā organismā. Veic pavisam nelielas izmaiņas, kas būtiski izmainīs tavu fitnesu – dzer ūdeni nevis sodas dzērienus, apēd ābolu saldumu vietā. Apmēram 30 minūtes pirms nodarbojies ar sportu, izdzer vienu glāzi ūdens. Tas liks sajust sātu un nevēlēsies kaut ko apēst nodarbības laikā. Sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs ikvienam, kas nodarbojas ar fitnesu.

Ik pēc kāda laika palielini savu vingrojumu skaitu, neļaujot ķermenim atslābt. Ja bez piepūles vakar veici 50 pietupienus, tas nozīmē, ka ķermenim tā jau ir norma, un viņš var paveikt vēl vairāk. Šodien pamēģini jau par 5 pietupieniem vairāk. Palielini savus vingrinājumus ar mēru, necenties uzreiz divkāršot visu skaitu.

Neliec pārāk daudz ticības uz reklāmām! Patiesībā, tev pat vajadzētu ignorēt visas veselīgā uztura reklāmas, jo ļoti daudz no tā visa darbojas tikai kā mārketinga triks. Neuzticies skaistam krāsainam uzrakstam, ka nometīsi svaru pāris dienās, ēdot šo un citu produktu. Turies pie veselīga uztura, ēd to, ko patiešām iesaka dietologi un pieturies pie vingrinājumu veikšanas.

Dažreiz apnīk trenēties, kam par iemeslu varētu būt pēkšņs motivācijas zudums. Lielisks motivācijas pacēlājs ir daudzās fitnesa fotogrāfijas – tās patiešām lieliski noder tiem, kuriem zūd motivācija. Kas var būt labāks par skaistu ķermeni, tāpēc, esi motivēts uz šādu mērķi. Internetā ir publicēti daudzi veiksmes stāsti, no kuriem var mācīties nepadoties un sasniegt savus mērķus.

Tu vari periodiski arī novērtēt savu fizisko sagatavotību. Protams, tu nevarēsi jau pēc divām nodarbībām redzēt kādus uzlabojumus, taču cītīgi strādājot, to var redzēt jau pēc pāris nedēļām. Tu vari salīdzināt, par cik centimetriem ir palielinājies tavs muskuļu apkārtmērs rokām vai arī cik ātri vari pievarēt 100m distanci. Šos mērījumus ik pa laikam uzskaiti, tā tu visu laiku redzēsi savus uzlabojumus. Atceries, ka tavs noliktais mērķis uzlabot fizisko sagatavotību var izmainīties tikai ilgtermiņā, tāpēc katru dienu nav vērts veikt šos kontroles mērījumus.